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Übungen

Unser vollständiges Stretching Booklet kannst du hier als PDF herunterladen.

 

GRUNDÜBUNG

Diese Übung simuliert die Rückbeugung ähnlich der Kobra Pose beim Yoga. Dadurch werden Brust, Bauch und Hüftbeuger gleichzeitig gedehnt. EVOBOD® bietet durch seine speziell entwickelte Form zusätzlich den Vorteil, dass der Körper in dieser Position gestützt wird. Dadurch kann die Rückbeugung nicht nur viel länger gehalten werden, damit die Dehnung wirken kann, sondern die Muskulatur am Rücken kann sich sofort entspannen. Wir empfehlen für die einzelnen Sessions eine Zeit von ungefähr 5 Minuten. Wie viele Sessions pro Tag notwendig sind, hängt ganz von deinen persönlichen Vorraussetzungen ab (beginne mit 2-3 Sessions pro Tag). Der Grad der Dehnung kann in 3 Stufen eingestellt werden. Dabei kann jede Stufe von beiden Seiten benutzt werden. Eine Seite unterstützt den Brustbereich mehr, die andere dehnt diesen Bereich intensiver.

 

Beginne mit Stufe 1. Lege dich mit der Brust auf das Gerät. Entspanne deine Muskeln und atme tief durch den Bauch. Du kannst deine Arme überkreuzen und deinen Kopf auf deinen Armen oder Händen abstützen, um so entspannt nach vorne zu sehen (zum Beispiel zum Fernsehen). Sollte am Anfang das Liegen auf dem EVOBOD® unangenehm drücken, so kannst du ein Kissen als Polsterung verwenden. Wähle die Stufe immer so aus, dass es noch angenehm auszuhalten ist und die Dehnung als leichtes ziehen spürbar ist.

HÜFTBEUGER (PSOAS MAJOR)

Bei sehr vielen Menschen ist der Hüftbeuger durch das viele Sitzen verkürzt. Da in der Grundübung die komplette Kette der Körpervorderseite auf einmal gedehnt wird, bekommt der Hüftbeuger in der Regel nur einen eher moderaten Dehnungsreiz. Der Psoas Major ist aber ein sehr dicker starker Muskel. Es ist daher oft notwendig, den Hüftbeuger gezielter zu dehnen.
Bei dieser Übung kann der EVOBOD® wieder in 3 Stufen je nach aktueller Mobilität eingestellt werden.

 

Stelle dein rechtes Bein vor den EVOBOD® und das linke dahinter. Nun stütze dich mit beiden Händen auf dem EVOBOD® ab und gehe mit dem linken Bein auf das Knie. Der rechte Oberschenkel und die linke Hand stützen sich auf dem EVOBOD® ab. Nun ziehe das Knie nach hinten. Dabei die Bauchmuskeln anspannen, so als ob du deinen Bauchnabel nach oben ziehen willst. Du solltest jetzt eine deutliche Dehnung in deiner Leiste spüren. Durch das Abstützen des Oberschenkels auf dem EVOBOD® kannst du diese Position leicht für mehrere Minuten halten. Nach 2 Minuten das Bein wechseln. Wir empfehlen 2-3 Wiederholungen pro Seite.

 

BRUSTWIRBELSÄULE (BWS)

Mit dieser Übung kann speziell der Bereich der Brustwirbelsäule gedehnt werden. Dazu mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden setzen und den EVOBOD® mit dem Logo rechts nach vorne zeigend hinter dem Rücken auf den Boden stellen, so das dieser dein Gesäß berührt. Dann mit den Händen von
beiden Seiten in die Öffnung des EVOBOD® greifen, damit dieser nicht nach hinten wegrutschen kann. Jetzt die Beine anwinkeln und mit den Füssen leicht abstoßen und so mit dem Rücken den EVOBOD® aufkippen. Die Arme können nun über Kreuz auf die Brust gelegt oder alternativ hinter dem Kopf
verschränkt werden. Versuche den unteren Rücken auf dem EVOBOD® aufliegen zu lassen (kein Hohlkreuz). Entspanne deinen Brustkorb und lasse deinen Schulterbereich durch das Eigengewicht Richtung Boden sinken. Der Kopf ist dabei nicht nach hinten überstreckt sondern mehr mit dem Kinn zur Brust. Die Mobilisierung der BWS kann mit Bewegung des Oberkörpers durch abwechselndes Absenken und Anheben des Schulterbereichs unterstützt werden. Durch die Streckung der Arme nach hinten über den Kopf, kann auch der Schulterbereich mit gedehnt werden. Wer noch mehr Dehnung im Brust und Schulterbereich erzielen will, der kann so weit nach hinten kippeln bis die Hände den Boden erreichen. Nun versuchen die Hände am Boden zu lassen und durch langsames zurück kippen die Dehnung erhöhen. Durch Gewichte (z.B. Wasserflaschen) kann die Dehnung noch weiter intensiviert werden. Trainingsdauer 5 Minuten.

 

BEINVORDERSEITE

Auch der Bereich des vorderen Oberschenkels neigt zur Verkürzung durch das viele Sitzen. Durch seine Verbindung zum Becken ist der Rectus Femoris an der Hüftbeugung beteiligt und kann bei Verkürzung zu Hohlkreuz und Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur schafft außerdem Raum im Hüftund Kniegelenk und beugt so Gelenkschmerzen und Gelenkverschleiß vor. Um den vorderen Bereich des Oberschenkels zu dehnen, gehe etwa schulterbreit auf die Knie und stell den EVOBOD® aufrecht mit dem Logo nach oben und zu deinem Rücken zeigend zwischen deine Füsse hinter dich. Positionier ihn so, dass du dich gerade so an der vordersten Kante mit deinem Gesäß abstützen kannst. Mit der Hilfe deiner Hände nimmst du jetzt ein Bein nach dem anderen durch greifen an der Fessel und hängst die Füsse oben am EVOBOD® ein. Spanne die Bauchmuskeln leicht an, so als ob du deinen Bauchnabel nach oben ziehen wolltest. Jetzt kannst du deinen Oberkörper langsam nach hinten bewegen bis du eine deutliche Spannung im Oberschenkel spürst. Halte die Position für 2 Minuten. Bring den Oberkörper danach zur Entspannung wieder nach vorne und wiederhole dann diese Übung 2-3 mal.
Du kannst die Intensität zusätzlich erhöhen, indem du dein Becken noch weiter nach vorne schiebst. Lege dazu deine Hände übereinander zwischen Gesäß und EVOBOD® und stütze dich so ab. Eine leichte seitliche Beugung deines Oberkörpers nach links und rechts verstärkt ebenfalls die Dehnung auf der jeweils gegenüberliegenden Seite. Falls dir die Knie bei dieser Übung schmerzen, versuch es mit einem Kissen als Unterlage.

 

DER KNIESTAND-TRAINER

Der Kniestand gilt als eine der besten Mobility Übungen schlechthin und ist eine
Geheimwaffe im Kampf gegen Rückenschmerzen. Bei dieser Übung wird praktisch die komplette Ventrale Kette (oberflächliche Frontallinie) also das vordere Faszienband vom Kopf bis zu den Zehenspitzen gedehnt und zugleich die Muskulatur auf Länge trainiert und gestärkt. Diese Übung ist aber sehr anspruchsvoll und ist für weniger trainierte sehr schwer auszuführen. Um dir den Einstieg in diese geniale Übung zu erleichtern, haben wir daher eine Variante mit dem EVOBOD® als Hilfsmittel entwickelt. Dazu gehst du auf die Knie (Beine geschlossen) und stellst dir den EVOBOD® so auf deine Unterschenkel, dass das Logo auf der linken Seite nach oben zeigt. Während du den EVOBOD® mit beiden Händen hinter deinem Körper festhältst und vor den Fersen auf deine Unterschenkel nach unten drückst, setzt du dich vorsichtig auf den EVOBOD® ab. Erst wenn der EVOBOD® stabil zwischen deinem Gesäß und deinen Fersen eingeklemmt ist, beginnst du langsam deinen Oberkörper nach hinten zu bewegen. Am Anfang musst du dich dazu vermutlich mit deinen Händen am EVOBOD® abstützen. Der Schwierigkeitsgrad läßt sich praktisch beliebig steigern, indem die Hände seitlich am Körper, auf der Brust oder über den Kopf gestreckt gehalten werden. Sollten die Fersen durch den EVOBOD® schmerzen, so kannst du dir ein Kissen als Polster auf deine Unterschenkel legen.

BEINRÜCKSEITE UND WADE

Durch die 90 Grad Beugung der Knie beim Sitzen, ist nicht nur die Oberschenkelvorderseite in einer verkürzten Haltung. Auch Beinbeuger und Waden verkürzen über die Jahre und neben der immer weiter eingeschränkten Mobilität, leidet vor allem das Knie durch die immer höheren Zugkräfte am Gelenk. Kein Wunder sind Knieschmerzen und künstliche Kniegelenke heutzutage ein weit verbreitetes Phänomen. Darüberhinaus haben moderne Schuhe praktisch immer eine Fersensprengung durch den Absatz. Dies führt mit der Zeit ebenfalls zu einer Verkürzung der Wadenmuskeln. Auch bei dieser Übung zur Dehnung der Beinrückseite kann EVOBOD® wieder in 3 Stufen eingestellt werden.
Stell dich dazu vor den EVOBOD® und beuge dich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken nach vorne und stütze dich mit den Händen auf dem EVOBOD® ab. Nun drücke den Rücken so weit es geht durch, als ob du deinen Bauchnabel in Richtung Boden bewegen wolltest. Es sollte jetzt hinten im Oberschenkel ziehen. 2 Minuten halten. Danach kurz aufrichten und auch diesmal wieder 2-3 Wiederholungen. Noch intensiver wird die Übung, wenn du deine Zehen dabei auf den EVOBOD® stellst. Hier werden dann auch gleichzeitig die Waden intensiver mit gedehnt.